Truques para dormir melhor no verão

É habitual que, com a mudança de estação e a subida das temperaturas, a muitos de nós nos seja mais difícil desfrutar de um bom descanso, sobretudo no que às pessoas mais calorentas diz respeito.

Quer seja pelas dificuldades para adormecer, ou para se manter a dormir e não se despertar durante a noite, dormir bem durante esta época pode ser algo complicado, mas não é impossível. Damos-lhe alguns truques para que consiga dormir melhor no verão.

Como é que a temperatura afeta o descanso?

Quando vamos dormir, é normal que a nossa temperatura corporal comece a diminuir. Isto está relacionado com o ritmo circadiano, que regula o sono, com o estado de ânimo, o apetite, e outras funções corporais. 

O ritmo circadiano é controlado por um conjunto de células na área do hipotálamo do nosso cérebro, conhecido como núcleo supraquiasmático (NSQ) ou relógio circadiano, tal como explica o Instituto Nacional de Transtornos Neurológicos e Acidentes Cerebrovasculares dos Estados Unidos. 

Durante o dia, as retinas dos nossos olhos percebem a luz natural e enviam um sinal ao NSQ de que devemos estar despertos. Isto estimula a produção de cortisol, uma hormona que nos faz sentir alerta, e que mantém a temperatura do nosso corpo no seu nível normal de vigília. Para a maioria de nós, esta temperatura anda entre os 36-37 graus centígrados. 

Quando o sol se põe, os olhos vão perceber essa escuridão, e irão “avisar” o NSQ como consequência. Isto aciona a libertação de melatonina, a hormona que induz a sensação de cansaço e relaxamento. Isto também faz com que a nossa temperatura corporal diminua. 

Depois de nos deitarmos, a temperatura do nosso corpo vai continuar a diminuir durante as duas primeiras etapas do ciclo de sono. Depois, a nossa temperatura alcança o seu ponto mais baixo e mantém este nível durante o resto da noite. Esta diminuição costuma ser de uns dois graus.

Antes de despertar, a temperatura do nosso corpo começa a voltar ao seu nível normal. Isto ajuda a que nos sintamos renovados e alerta quando nos levantamos pela manhã. No entanto, a temperatura que faz fora pode interferir com a termorregulação natural que acontece durante o nosso descanso.

Se a temperatura do quarto for elevada, como pode acontecer, sobretudo nos meses de verão, isto poderia aumentar a temperatura do nosso corpo, e fazer com que seja mais difícil que descansemos bem. Somos mais sensíveis durante as duas primeiras etapas do sono NREM e, por isso, é mais provável que nos despertemos durante estas etapas, se estivermos com calor.

Despertar-se durante estas etapas pode diminuir a quantidade e qualidade do nosso descanso: o nosso corpo não se vai poder recuperar da mesma maneira durante a noite, e pode-nos fazer sentir cansados e menos frescos. Existe alguma forma de evitar isto? 

Truques para dormir melhor no verão

Antes de irmos dormir, podemos tomar certas medidas que podem ajudar a que nos mantenhamos frescos e cómodos durante a noite:

Tomar um duche quente ou temperado

É provável que isto seja o que menos lhe apeteça antes de ir dormir, mas pode ser uma grande ajuda para nos sentirmos refrescados antes de nos deitarmos. Os duches quentes podem ser uma grande ajuda se são feitos antes (mas não imediatamente antes) de se deitar.

A temperatura do corpo diminuirá depois de sair do duche, à medida que o nosso corpo se adapta ao ambiente mais fresco. Além do mais, os duches promovem o relaxamento, o que também pode ser uma ajuda para dormir melhor. 

Baixar a persiana, se a tiver, ou fechar as cortinas

É importante manter a luz do sol fora do quarto, para que este se mantenha fresco. É recomendável fechar as cortinas ou persianas pela manhã, e não as abrir até ao momento de irmos para a cama. 

Roupa de cama fresca

Os lençóis e fronhas de almofadas feitos de fibras naturais como o algodão oferecem uma maior respirabilidade, quando comparados com aqueles feitos de poliéster e outros tecidos sintéticos. Esta respirabilidade será muito importante, de modo a não sofrer com calor durante a noite.

Um bom conjunto de descanso

Assim como a roupa de cama é fundamental para manter uma boa respirabilidade, a nossa cama e a nossa almofada também podem desempenhar um papel importante na nossa comodidade. Em concreto, sobretudo para as pessoas mais calorentas, o mais recomendável é contar com um colchão que disponha de um bom sistema de respiração, independentemente do tipo de material com o qual esteja fabricado.

O mesmo sucede com a almofada. Se somos especialmente calorentos, também podemos contar com equipamentos de descanso que incluam componentes refrescantes.

Não fazer exercício antes de ir dormir

O exercício moderado durante o dia pode ser bastante benéfico para dormir, já que nos permite gastar energia, e ajuda a que nos sintamos mais cansados durante a noite. Porém, fazer exercício perto da hora de irmos dormir pode fazer com que a temperatura do nosso corpo aumente. Isto, por sua vez, fará com que tenhamos maior dificuldade para conseguir adormecer. 

Colocar a roupa adequada e necessária para dormir

Se dorme com um pijama e costuma passar calor, quiçá o melhor seja que procure um mais fresco. 

Tenha água perto de si

Um copo de água na mesa de cabeceira pode ser uma grande ajuda para as noites mais calorentas.

Usar um ventilador

Um ventilador, que ajude a circular o ar dentro do quarto, pode ser ideal para nos mantermos frescos. 

E você? Costuma utilizar estes truques para dormir melhor no verão? Seja como for, esperamos que possa desfrutar de um bom descanso todas as noites. E durante todas as estações do ano!