Insónia na terceira idade: como controlar os tempos de sono

À medida que envelhecemos, podem surgir certos problemas relacionados com o sono. E há causas diferentes que podem causar insónias na terceira idade. Entre elas, acontece frequentemente que, quando dormem, os idosos fazem-no especialmente nas fases de sono leve. Em contraste, as fases de sono profundo (REM) são geralmente mais curtas. A combinação de menos horas de sono juntamente com o sono leve pode tornar o sono insuficiente e de má qualidade.

Neste artigo tentamos explicar este problema que afeta tantos idosos. Finalmente, propomos alguns conselhos para manter uma higiene adequada do sono que combate a insónia.

Porque é que muitas pessoas de idade sofrem de insónia?

É uma pergunta complexa e difícil de responder, porque por trás de cada pessoa podem haver razões muito diferentes. Numerosos estudos até à data apontam para uma combinação complexa de diferentes causas. Alguns destes podem ser físicos, isto é, devido a alguma doença que dificulta uma boa noite de sono. Outros são muitas vezes psicológicos, como distúrbios como a depressão que também muitas vezes dificultam o descanso.

Além disso, outro fator a ter em mente é que os idosos tendem a tomar mais medicamentos do que o resto da população. Às vezes, alguns destes medicamentos podem causar problemas de sono como um efeito colateral.

Geralmente, as pessoas que têm problemas de saúde ou sofrem de alguma forma de doença crónica são mais propensas a ter pouco e mau sono. Doenças como hipertensão, diabetes, asma, Parkinson, esclerose múltipla, doenças gástricas, problemas renais… são comuns entre os idosos. Além disso, algumas destas doenças estão interrelacionadas e alimentadas de volta: a depressão pode causar insónia e a insónia pode levar à depressão.

Ainda assim, não é tudo uma questão de stress ou doença. A razão pela qual a insónia nas pessoas mais velhas é um problema generalizado pode ser porque algumas funções corporais mudam naturalmente à medida que envelhecemos. O ritmo circadiano (o relógio interno que regula quando dormimos ou quando comemos) sofre alterações com a idade. Estas mudanças podem causar distúrbios diferentes, um dos quais tem a ver com a sensação de sono. Portanto, os idosos tendem a dormir quando escurece, à primeira hora da noite e muitas vezes também a um ritmo oportuno, perdendo uma rotina de tempo frequente.

10 conselhos para dormir melhor e evitar a insónia na terceira idade

Existe uma série de hábitos e rotinas saudáveis a considerar para manter uma higiene adequada do sono que pode reduzir os problemas de insónia nos idosos:

• Manter um horário estável quando for para a cama e ao levantar-se todos os dias.
• Exercício diário. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, as pessoas com mais de 65 anos devem realizar pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana. No entanto, recomenda-se que não o façam no final da tarde, pois poderia ativar o corpo e dificultar o sono.
• Evitar sestas longas, especialmente depois das 17h.
• Prestar atenção à iluminação e temperatura do quarto para tornar a atmosfera relaxante e agradável.
• Não ingerir bebidas alcoólicas, cafeína ou estimulantes ao pôr do sol.
• Jantar levemente, evitando alimentos picantes e hidratos de carbono em excesso.
• Beber o suficiente para não ter sede à noite e evitar despertares noturnos. Não se deve exagerar no consumo de água, pois poderíamos acordar com a necessidade de ir à casa de banho.
• Tentar ter um colchão em bom estado e roupa de cama confortável.
• Não utilizar o quarto para ver televisão, ouvir o rádio ou utilizar dispositivos eletrónicos.
• Evitar o excesso de luz e ruído externo. É aconselhável usar uma máscara ocular ou tampões de cera, se necessário.

Se apesar destas dicas não conseguirmos dormir, pode ser útil sair da cama, mudar de quarto e fazer algo relaxante como ler ou ouvir música relaxante até termos sono. Se a insónia se tornar comum, pode ser importante consultar o seu médico para avaliar e localizar as razões que a causam. Lembre-se que só um médico pode prescrever medicamentos se necessário. É muito importante não se automedicar ou tomar comprimidos para dormir sem receita médica.