Exercícios de respiração para dormir em questão de minutos

O stress é uma das causas mais comuns no aparecimento das insónias. Por culpa do atual ritmo de vida que levamos, até uns 30% da população adulta sofre deste problema. São pessoas que, ao deitar-se, não deixam de pensar nos seus problemas, e acabam por entrar em círculos viciosos, que depois não sabem como travar. Com o objetivo de evitar essas noites em branco, o ideal é aprender certas técnicas de respiração, para conseguir dormir tranquilamente.

Técnicas de respiração para dormir profundamente

Respiração em três partes

Esta técnica de respiração, centrada no peito, no abdómen, e no diafragma, é uma das mais simples e fáceis que existem. Sem dúvida, a que muitos dormentes com problemas de insónias deveriam aprender em primeiro lugar:

• Primeiro inale lenta, mas profundamente pelo nariz, até ao ponto de encher o seu estômago de ar.
• Depois exale pelo nariz, como se levasse o seu umbigo até à coluna.
• Repita este ciclo, e exale lentamente em cada repetição, até que consiga que a duração da sua exalação seja o dobro da sua inalação.

A técnica 4-7-8

Chamada assim pela duração dos seus passos, a técnica 4-7-8 reduz a ansiedade, enquanto ajuda a adormecer.

Passo 1. Deite-se na cama.

Passo 2. Exale pela boca fazendo um zumbido. Enquanto isso, vá esvaziando os seus pulmões de ar.

Passo 3. Respire pelo nariz durante 4 segundos.

Passo 4. Aguente a respiração durante 7 segundos.

Passo 5. Exale pela boca e repita o passo 2, fazendo o som do zumbido. Mas desta vez, durante 8 segundos. E repita esta técnica umas três vezes mais.

Respiração diafragmática

O diafragma é o músculo principal que se usa para respirar. Em forma de cúpula, separa o peito do abdómen. Com esta técnica podemos fortalecê-lo, ajudando-o a funcionar melhor, para que desacelere a nossa respiração na hora de dormir, e não movamos tanto o peito para respirar.

Passo 1: Deite-se de barriga para cima, e coloque uma almofada debaixo dos seus joelhos. Também pode fazer este exercício sentado numa cadeira.

Passo 2. Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o estômago, com a intenção de sentir os movimentos deste.

Passo 3. Inale lentamente pelo nariz, enquanto tenta encher o estômago de ar. Paralelamente, faça com que o seu peito permaneça o mais quieto possível.

Passo 4. Deve franzir os lábios, e exalar lentamente pela boca.

Deve repetir este processo um mínimo de três vezes, e um máximo de cinco.

Respiração de caixa ou respiração quadrada

Esta técnica de respiração é muito válida para reduzir os níveis de stress.  O objetivo não é outro que conseguir que a respiração adquira um ritmo natural.

Passo 1. Encoste-se na cama, ou sente-se com as costas retas numa cadeira.

Passo 2. Inale suavemente pelo nariz durante 4 segundos.

Passo 3. Aguente a respiração outros 4 segundos.

Passo 4. Exale pela boca durante 4 segundos.

Passo 5. Torne a aguentar a respiração outros 4 segundos.

Repita este ciclo até que comprove que tem controlada a sua respiração.

O método Papworth

O método Papworth combina o relaxamento, com uma educação dos nossos padrões respiratórios. Esta técnica é muito adequada para as pessoas que sofrem de asma, já que procura que a pessoa respire pelo nariz e pelo estômago, em lugar de fazê-lo pelo peito.

Passo 1. Sente-se numa cadeira com a coluna reta.

Passo 2. Inale pelo nariz durante 4 segundos.

Passo 3: Exale pelo nariz.

Passo 4. Coloque toda a sua atenção na subida e na descida do seu estômago, enquanto realiza os passos 2 e 3.

Repita durante alguns minutos.