Dicas para dormir depois do parto

Abr 11, 2022 | MATERNIDADE | 0 comments

A insónia é algo comum entre as mulheres grávidas, sobretudo quando se aproxima o momento do parto. Infelizmente, estas dificuldades para dormir não terminam depois de se ter dado à luz: de fato, o mais comum é que continuem, e que dormir depois do parto seja algo complicado.

Os problemas de sono durante o pós-parto também se podem dever a alterações nos horários de sono da mamã. As primeiras seis semanas depois do parto podem ser particularmente difíceis. De fato, segundo explicam os estudos a esse respeito, as mães pela primeira vez dormem, em média, cerca de seis horas de sono cada noite, durante este período de seis semanas.

Por que é que se produzem os problemas para dormir depois do parto?

Segundo investigações como a publicada em 2016, a insónia durante o pós-parto afeta entre 10 a 30 por cento das mães. Esta insónia é definida como uma dificuldade persistente na hora de adormecer, de manter o sono, ou de desfrutar de uma boa qualidade de descanso.

Além do mais, as mulheres experimentam mudanças hormonais durante o período de pós-parto. Estas incluem uma diminuição na produção de progesterona, uma hormona sexual feminina com propriedades indutoras do sono, e alterações nos níveis de melatonina, que o corpo produz pela noite, para promover a sonolência e o relaxamento. 

Estes ajustes podem afetar o ritmo circadiano da mulher, que regula, quer o sono, como o estado de ânimo, o apetite, e outras funções corporais. 

A depressão pós-parto, ou depressão perinatal, pode ser outro obstáculo para dormir. Este transtorno, que afeta as mães de primeira viagem, pode provocar uma tristeza extrema, fadiga e ansiedade. Um dos sintomas que pode caracterizar esta depressão pós-parto é a dificuldade para conseguir adormecer e o sono excessivo. 

De fato, outro estudo publicado em 2016 concluiu que as novas mães que dormem mal têm três vezes mais probabilidades de experimentar depressão, quando comparadas com as mães que têm uma boa qualidade de sono.  

Como conseguir dormir depois do parto sem complicações?

Ainda que o descanso e os seus possíveis problemas possam depender de cada pessoa em particular, aquelas mulheres que deram à luz há pouco tempo e que sofrem de insónias podem procurar ajuda profissional em terapia. Em concreto, a terapia cognitiva comportamental poderia servir-lhes de ajuda, tal como explica a Sleep Foundation. Este tipo de terapia pode incluir:

  • Higiene do sono: este termo faz referência às práticas que melhoram o sono, como seguir uma rotina diurna que promova o descanso noturno, e manter um ambiente de sono cómodo e saudável. Os níveis de luz dentro do quarto, a temperatura, a ingestão de álcool e cafeína, o exercício e o horário da alimentação também desempenham um papel importante na higiene do sono.
  • Educação sobre o sono: aprender mais sobre como funciona o sono, e o que podemos fazer para descansar melhor cada noite, pode ser uma grande ajuda para dormir melhor depois do parto. Entre outras coisas, manter um diário de sono pode promover a consciência sobre os padrões de sono.
  • Controlo de estímulos: algumas pessoas desenvolvem ansiedade por dormir, depois de lidarem com insónias e outros transtornos do sono, e precisam de recondicionar o ambiente para conseguirem descansar melhor. Neste sentido, o controlo de estímulos enfatiza a importância de usar a cama apenas para dormir e ter relações sexuais, levantar-se da cama nas noites em que seja difícil conseguir adormecer, e configurar um alarme para a mesma hora durante todos os dias da semana. 
  • Relaxamento: a meditação, a respiração controlada, e outras técnicas de relaxamento, podem ajudar a relaxar-se pela noite, e a voltar a dormir, no caso de não conseguir manter o sono.
  • Passar menos tempo na cama: se a insónia faz com que passe muito tempo na cama dando voltas, quiçá seja uma boa ideia tentar reduzir o tempo que passa na cama sem estar a dormir.
  • Partilhar a carga: isto é o mais importante. Se é mãe e partilha a sua criança com a sua cara-metade, o lógico seria que partilhassem a carga e se revezassem, para que ambos consigam descansar bem. Se é mãe solteira, quiçá exista alguém que lhe possa dar uma ajuda.
  • Reorganizar o seu horário de sono: muitos recém-nascidos têm horários de sono bastante aleatórios. Dormir quando o bebé dorme, quer pela noite como durante as sestas, pode ser uma grande ajuda para que a mamã possa descansar bem. Tenha em conta que um bebé recém-nascido pode dormir até 17 horas por dia, pelo que as mães estarão despertas na maior parte do tempo enquanto o bebé dorme.  
  • Não consumir álcool: há dois motivos importantes pelos quais as mães deveriam evitar beber álcool. Em primeiro lugar, a abstinência de álcool é considerada a opção mais segura para as mães que estão a amamentar. Em segundo lugar, beber pode diminuir a qualidade de sono e fragmentar o descanso (ainda que nos possa dar a impressão de que beber nos faz ter mais sono).

Em qualquer caso, convém consultar-se com um profissional, caso as insónias se tornem persistentes com o passar dos meses. Descansar é vital para a sua saúde e para a do seu pequeno, por isso, muita força para conseguir alcançar isso mesmo! Você consegue!