Conselhos para combater a insónia e dormir bem

Mai 17, 2021 | ACONSELHAMOS-TE, MELHORA O TEU DESCANSO

De acordo com dados publicados pelo Grupo de Estudos sobre Distúrbios do Sono e Vigília da Sociedade Espanhola de Neurologia (SEN), entre 20 e 25% da população infantil sofre de algum tipo de distúrbio do sono. Por outro lado, entre 20 e 48% dos adultos sofrem de distúrbios relacionados com o sono em algum momento específico das suas vidas. Atualmente, estima-se que até 4 milhões de pessoas tenham problemas crónicos de sono. 10% dos espanhóis desejam aprender truques para combater a insónia.

Variedade de tipos de insónia

Já vimos isto. A insónia não é um problema menor nem isolado. Afeta menores ou adultos quase igualmente. E, acima de tudo, não faz distinção entre categoria social, tipo de trabalho ou conciliação familiar. Surge quando não descansamos bem e o nosso ritmo de vida não nos influencia à realização de certos hábitos saudáveis. Este distúrbio que altera o nosso descanso é sinónimo de dar voltas na cama a olhar para o despertador. Um ciclo vicioso no qual a ansiedade se torna forte e que, se ignorarmos a sua cura, pode transformar-se em insónia crónica um mês depois de começar a sofrê-la.

Mas além da insónia transitória, aquela que podemos sofrer em determinados dias, a insónia severa é a que realmente nos preocupa. Um transtorno que podemos subdividir em duas subcategorias:

  • Insónia de início: Sofrem-na aquelas pessoas que têm dificuldade em adormecer e podem demorar mais de 30 minutos em consegui-lo depois de se deitar.
  • Insónia de manutenção: Como o seu próprio nome indica, as pessoas que sofrem deste tipo de insónia veem o seu sono interrompido constantemente, afetando duramente o descanso e, consequentemente, a saúde.

Depois de entender que existem diferentes tipos de insónia, dependendo do seu nível de gravidade e da forma como afeta o sono, é importante saber quais são os seus principais sintomas:

  • Dificuldade para adormecer.
  • Acordar constantemente durante a noite.
  • Acordar muito antes do que deve.
  • Cansaço e sonolência no dia seguinte.
  • Irritabilidade, depressão, ansiedade, stress, mau humor, falta de concentração e memó
  • Preocupações constantes a respeito do próprio sono, o que gera um ciclo vicioso que nos afeta o sono da noite seguinte.

Em resumo, se sofre de algum destes sintomas e não dorme entre 7 e 9 horas (9-11 no caso das crianças), certamente sofre de insónia. Está na hora de a combater.

Como posso combater a insónia? Conselhos para dormir bem

Pratique exercício físico

A atividade física regular reduz consideravelmente o aparecimento da insónia. Seja andar de bicicleta, correr, nadar ou mesmo passear, qualquer atividade desportiva o ajuda a adormecer. Claro, é importante que o desporto que pratica seja entre 3 e 5 horas antes de ir para a cama.

Duerma sobre o melhor equipamento de descanso possível

Não só é importante que o seu colchão cumpra com os standards de qualidade ou que a sua almofada lhe permita dormir numa posição neutra, qualquer elemento que forme a sua cama tem que estar livre de ácaros, mofo e outras substâncias nocivas. As alergias não ajudam a adormecer.

Mantenha uma regularidade nos seus horários

Recomendamos que, independentemente de ser fim de semana ou não, vá para a cama e levante-se sempre à mesma hora. Estabelecer uma rotina de sono ajuda-o a dormir melhor.

Faça do seu quarto o habitat perfeito para o sono

 Controle a temperatura (pelos 22º encontrará a excelência), isole-se de ruídos, evite a poluição luminosa.

Crie uma rotina antes de se deitar

Tal como sucede com os horários, manter uma rotina prévia para dormir pode ajudar-nos a adormecer. Falamos de ler, ouvir música relaxante, beber um copo de leite…

Esqueça a tecnologia e evite os ecrãs

 Toda a luz que emitem os dispositivos electrónicos (smartphones, tablets, computadores…) é nociva para os nossos ritmos circadianos. É importante que não os leve para a cama (nem para o quarto) estes aparelhos tecnológicos. E, acima de tudo, esqueça o ir ver as redes sociais ou o email antes de se ir deitar.

Pratique técnicas de relaxamento

 Realizar exercícios de relaxamento antes de ir para a cama elimina o stress e facilita o adormecer.

Não abuse das sestas

Se tem a sorte de ter um tipo de trabalho que lhe permite descansar um pouco depois de almoçar, não durma mais que os 30 minutos recomendados. Ou seja, nada de se deitar na cama com o pijama e acordar três horas depois.

Evite os jantares abundantes

 Procure manter uma alimentação saudável e equilibrada: Já sabemos que os jantares com muitas calorias são sinónimos de voltas na cama e peso no estômago. Se pudermos evitá-los e complementar este bom hábito com uma alimentação saudável rica em vegetais, encontramos a combinação perfeita para dormir melhor à noite.